Гибкость в скалолазании

Хорошая гибкость дает человеку большие преимущества. Она улучшит эффективность и плавность движений, позволит принимать правильные положения на стене, в которых создается равновесие, делать движение с высокоподнятой ноги, затрачивать меньше усилий. Она уменьшит мышечные боли и вероятность получения травм.

Что такое гибкость?

Гибкость – свойство тела выполнять движения с максимальной амплитудой. Также под определением гибкости понимают диапазон движений в суставе или группе суставов.

Уровень гибкости зависит от различных факторов:

Физиологические:

• Тип сустава.
• Эластичность сухожилий и связок, окружающий сустав.
• Способность мышцы расслабляться и сокращаться.
• Температуры тела.

Другие:

• Возраст человека.
• Пол человека.
• Тип телосложения и индивидуальное развитие.
• Тренировки.

Лучшим способом развить гибкость считается удлинение мышц с помощью растяжки.

Гибкость бывает двух видов: пассивная и активная. Пассивная гибкость отвечает за максимальный диапазон движений, а именно –  насколько вы можете растянуть определенную мышцу под своим весом или при помощи вспомогательных приспособлений, например, напарника. Активная гибкость отвечает за диапазон движений, при которых конечности или части тела могут принимать и поддерживать растянутое положение мышечным усилием, выполнять движения из этих положений.

Для скалолазания важнее активная гибкость, так как скалолазу часто приходится высоко поднимать ноги, разводить их в стороны и, что самое главное, делать движения из этих положений. Но, несмотря на это, скалолаз должен тренировать и пассивную гибкость. Эти два вида гибкости тесно связаны между собой. Пассивная гибкость – основа для активной гибкости.

Упражнения на пассивную гибкость.

Для развития пассивной гибкости используют медленные упражнения на растягивание с постепенным увеличением амплитуды. Медленное выполнение упражнений позволяет обойти обратную реакцию мышц на резкую растяжку. При сильном растягивании мышцы сжимаются, предотвращая дальнейшее растяжение с целью сохранить целостность мышц. К развитию гибкости стоит подходить крайне внимательно, так как при чрезмерном растягивании могут возникнуть повреждения в мышцах. Это может вызвать боли и сокращение в длине мышечных волокон, что, конечно, затруднит дальнейшее растягивание.

Перед растягиванием необходимо обязательно провести разминку, разогреть мышцы. Разогретые мышцы лучше тянутся и переносят нагрузку. Соблюдайте качество исполнения растяжки.

Примите положение для растяжки. Без резких движений начинайте постепенно удлинять мышцы. Остановите дальнейшее растягивание, когда почувствуете напряжение в мышцах. Упражнение эффективно в том случае, когда максимальная амплитуда достигается без болевых ощущений. Замрите в этом положении на 10 секунд. Отдохните столько же и повторите упражнение. Сделайте растяжку на все основные группы мышц по такому же принципу!

Наше тело устроено очень интересно. Для сгибания и разгибания конечностей задействуются разные мышцы. Поэтому, чтобы был эффект и не было дисбаланса в мышцах, я советую при растяжке мышц также растягивать мышцы, работающие в «обратную сторону».

Постепенно можно увеличить продолжительность растяжки до 30 секунд, количество повторений до шести.

Упражнения на активную гибкость.

Упражнения на активную гибкость следуют после упражнений на пассивную гибкость. Нужно выполнить пассивное растягивание самостоятельно или с помощью напарника. После этого необходимо удержать растягиваемую позицию  с помощью мышц конечности, на которую направлена растяжка. Сделайте 5 повторений и лишь после этого перейдите к следующей позиции.

Стоит отметить, что для рук данные упражнения не нужны. Руки легкие и подвижные. Ноги не так подвижны, как руки, а также они обладают большим весом. Поэтому основной акцент в упражнениях на активную гибкость нужно уделять ногам.

Это что касается теории. Практические упражнения будут представлены в отдельной статье.

В заключении хочу сказать, что развитие гибкости – долгий процесс, требующий терпения и трудолюбия. Но это того стоит. Вы сможете лезть лучше, вы будете сильнее. Делайте упражнения на гибкость каждый день. Начните сегодня!